Les objectifs chiffrés : 60–90 g de glucides/heure
En trail, l’objectif nutritionnel prioritaire est de maintenir l’apport énergétique pour préserver le rythme et retarder la fatigue. La fourchette recommandée pour les efforts prolongés est de 60–90 g de glucides par heure, en privilégiant un mélange de sources rapides (maltodextrine, glucose) et plus lentes (fructose en proportion limitée) pour améliorer l’absorption.
Adapter ce chiffre selon la durée, l’intensité et le profil individuel : 60 g/h suffit souvent pour un effort modéré ou court, tandis que les efforts très techniques et longs peuvent nécessiter jusqu’à 90 g/h.
Tester sa stratégie à l’entraînement
Avant de valider un plan pour une course, il faut le tester plusieurs fois en conditions proches de la compétition. Suivez ces protocoles :
- Phase 1 — simulation courte (2–3 sorties) : testez un apport de 60 g/h sur 2 à 3 heures pour vérifier tolérance gastro-intestinale.
- Phase 2 — montée progressive : augmentez à 75 g/h, puis 90 g/h si nécessaire, en notant symptomes et performance.
- Phase 3 — environnement : testez en conditions de chaleur/froid et avec la charge de D+ similaire à la course (sac, bâtons) pour valider l’absorption et le confort.
Consignez vos retours (heure, produit, quantité, sensations). Un protocole reproductible évite les mauvaises surprises le jour J. Pour des références scientifiques sur l’apport glucidique en endurance, voir un résumé utile ici : revue sur l’apport en glucides.
Besoin d’exemples pratiques ? Consultez aussi [INTERNAL:/slug-a-definir] pour des fiches produits testées en conditions réelles.
Check‑list ravitaillement selon D+ et météo
La quantité et la nature des ravitos varient selon le dénivelé et les conditions. Voici une check‑list simple :
- Moins de 1500 m D+ : viser 60–75 g/h ; 1 gel/30–45 min ou 40–60 g de barres compactes.
- 1500–3500 m D+ : viser 75–90 g/h ; combiner gel + barres + compote pour varier les textures.
- Plus de 3500 m D+ : prioriser repas semi-solides aux ravitos (soupe, riz), maintenir apport glucidique mais fractionner pour la tolérance gastrique.
- Météo chaude : augmenter les électrolytes, fractionner les prises et privilégier les boissons isotoniques.
- Météo froide : éviter les produits qui gèlent, opter pour pâte/gel chauffés près du corps.
Avant la course, préparez des sacs/poches avec portions prêtes et étiquetées. Une check‑list imprimée réduit le stress et les erreurs logistiques. Pour des idées de ravitos testés, voir [INTERNAL:/slug-a-definir].
Hydratation et électrolytes : règles simples
L’hydratation doit rester pratique : boire à la soif est une base, mais en trail technique et long il faut anticiper. Visez 300–600 ml par heure selon chaleur et transpiration, et ajoutez des électrolytes (sodium 300–700 mg/h selon la sudation).
Conseils :
- Privilégiez une boisson d’effort contenant glucides + électrolytes pour combiner énergie et réhydratation.
- Si la sudation est élevée, augmentez la teneur en sodium plutôt que le volume seul.
- Testez les concentrations en entraînement pour éviter crampes et troubles digestifs.
Plan pratique (exemple de journée de course)
Exemple pour une course de 8 h avec 2000 m D+ en météo fraîche :
- Avant départ (60–90 min) : petit-déjeuner riche en glucides complexes (porridge + banane), 30–60 g de glucides rapides 15 min avant.
- Heures 1–3 : 60 g/h (1 gel toutes les 30–40 min + gorgées de boisson isotoniques).
- Heures 4–6 : 75–90 g/h (alternance gel + barre compact + compote) ; prendre une pause de 5–10 min avec semi-solide si besoin.
- Dernière heure : réduire l’apport si l’effort devient très technique, prioriser la concentration et l’hydratation.
En résumé : structurez votre stratégie nutritionnelle autour d’objectifs chiffrés, testez systématiquement à l’entraînement et adaptez la check‑list des ravitos au D+ et à la météo. Une préparation méthodique transforme une inconnue nutritionnelle en atout de performance.