Pourquoi la data change la préparation
Joseph Mestrallet a popularisé une approche data trail : collecte fine des segments, analyse des variations d’allure et corrélation avec l’effort perçu ou les conditions météo. Pour un coureur amateur sur 100 miles, la traduction pratique de ces données vaut mieux que l’admiration technique. L’objectif : construire un plan de course réaliste qui intègre pacing UTMB, alimentation, sommeil et points de contrôle.
Pacing UTMB : de la théorie à l’allure
La première règle issue de la data est simple : tenir une moyenne d’effort, pas une allure. Sur 100 miles, les fluctuations de profil et de sol rendent l’allure instable ; basez votre stratégie sur la puissance perçue, la fréquence cardiaque stable et des segments prédéfinis.
- Segmentisez le parcours en blocs de 10–20 km avec objectifs d’effort (ex : RPE 3–4 en ascension longue).
- Utilisez des repères tempo pour chaque bloc — ne cherchez pas à récupérer tout le retard sur une section courte.
- Pratiquez le pacing UTMB en entraînement : simulez descentes longues et sections techniques pour connaître votre variation d’allure réelle.
Conseil pratique
Avant la course, mappez vos splits cibles en minutes par segment plutôt qu’en % de VMA. C’est l’approche la plus fidèle à la data trail de Mestrallet et plus simple à suivre en course.
Stratégie nutrition et hydratation
La data montre que la majorité des écarts de performance viennent de la gestion énergétique. Une stratégie nutrition solide réduit les pertes de temps et les coups de pompe.
- Calculez vos besoins : 200–350 kcal/heure selon l’intensité et le gabarit.
- Alternez glucides rapides et lents (gels + barres) et intégrez des électrolytes selon la sudation.
- Testez tout avant la course : plusieurs coureurs de haut niveau, dont Mestrallet, insistent sur la répétition en simulation.
Intégrez des points de ravitaillement planifiés dans votre plan de course et conservez une marge pour adapter en fonction du ressenti.
Micro‑sommeil et gestion des baisses
Sur 100 miles, le micro‑sommeil est une stratégie viable pour récupérer sans perdre trop de temps. La data montre que 10–20 minutes bien placées peuvent restaurer vigilance et coordination.
- Placez un micro‑sommeil après une montée majeure ou avant une section technique exigeante.
- Apprenez à vous endormir en 5–10 min : masque, veste isolante, respirations lentes.
- Évaluez le trade‑off : si vos splits montrent dérive et erreurs, un court repos peut sauver la course.
Exemple de plan de course pour 100 miles
Voici une trame inspirée de l’approche de Mestrallet, à adapter selon profil et conditions :
- Secteur 1 (0–30 km) : rythme conservateur, alimentation 150–200 kcal/h.
- Secteur 2 (30–80 km) : maintenir effort stable, augmenter à 200–300 kcal/h si le terrain est roulant.
- Secteur 3 (80–140 km) : micro‑sommeil envisagé si chute de vigilance, 150 kcal/h minimum pour éviter hypoglycémie.
- Dernier tronçon : découper en mini‑objectifs (1 à 2 km) et gérer les descentes techniques avec prudence.
Insérez vos splits horaires par segment et suivez-les sur montre/GPS. Pour intégrer les conseils pratiques au quotidien, testez ces blocs à l’entraînement long. Voir aussi ces ressources officielles : UTMB.
Pour un exemple détaillé de micro‑plan et modèles d’alimentation, consultez cette synthèse et adaptez-la à votre profil [INTERNAL:/slug-a-definir].
Conclusion et ressources
La force de l’approche de Joseph Mestrallet est de transformer la data trail en décisions concrètes : pacing UTMB segmenté, stratégie nutrition testée et micro‑sommeil planifié. Construisez un plan de course simple, répétez‑le à l’entraînement et ajustez en fonction des retours réels. Pour approfondir, retrouvez des guides pratiques et des modèles de splits à personnaliser [INTERNAL:/slug-a-definir].