Pourquoi mesurer ?
Pour l’amateur d’ultra-trail, la science n’est pas une fin en soi mais un outil pour cadrer l’entraînement. Les tests physiologiques permettent d’objectiver le niveau (endurance aérobie, puissance, tolérance au seuil) et d’individualiser les allures, la charge et la récupération. Ils aident aussi à réduire le risque de surmenage en combinant tests ponctuels et suivi quotidien comme la HRV.
Tests physiologiques utiles (protocoles courts)
Voici des tests simples, reproductibles et utilisables même sans laboratoire :
- Test VMA (terrain) : 6 à 12 minutes à effort maximal progressif (ou test demi-Cooper à 6 min). La vitesse moyenne exprimera la Vitesse Maximale Aérobie (VMA).
- Test VO2max : en labo si possible ; en terrain, un test progressif jusqu’à épuisement donne une estimation. Utile pour quantifier la capacité aérobie maximale.
- Test de seuil lactique/CP : 30–60 minutes à allure soutenue pour estimer la puissance au lactate – en trail, on peut utiliser 60 min en terrain vallonné.
- HRV (variabilité de la fréquence cardiaque) : mesure quotidienne au réveil via capteur/wearable pour ajuster la charge et détecter la fatigue accumulée.
- Tests de force et proprioception : saut uni-latéral, gainage et renforcement pour prévenir les blessures en montée/descente.
Interprétation pratique : VO2max, VMA, seuil et HRV
Chaque métrique a son rôle :
- VMA : sert à définir les allures d’entraînement (ex. fractionnés courts à 100–120 % VMA, tempo à 85–95 % VMA). Pour l’ultra, la plupart du volume spécifique se fera 60–75 % VMA.
- VO2max : indique le plafond physiologique. Améliorer la VO2max aide à élever les gains potentiels, mais les adaptations spécifiques au trail (économie, force, endurance au seuil) sont tout aussi cruciales.
- Seuil : la capacité à maintenir une puissance proche du seuil (ou FTP) détermine la tenue sur longue distance. En entraînement, on travaille le tempo et des blocs répétés autour du seuil.
- HRV : baisse soutenue de la HRV = signal de fatigue ou stress ; hausse signifie bonne récupération. Ajustez volume/intensité selon la tendance, pas un jour isolé.
Pour approfondir la physiologie de l’effort et la HRV, des revues scientifiques synthétiques sont utiles : revue sur la HRV.
Plan d’entraînement type sur 12 semaines
Voici un schéma à adapter selon niveau, calendrier et tests initiaux :
Semaine 1–4 : Base (volume et technique)
- 3–5 sorties/semaine : 2 sorties longues progressives (augmenter 10 % hebdo), 1 séance de côtes (endurance force), 1 séance facile.
- Renforcement 2x/semaine (fessiers, quadriceps, gainage).
- Test VMA en fin de S4 pour recalibrer allures.
Semaine 5–8 : Construction (intensité modérée)
- Introduire 1 séance tempo 20–40 min à 85–95 % VMA et 1 séance fractionnée courte (6×3′ à 100–110 % VMA).
- Maintenir 1 sortie longue par semaine avec sections spécifiques en dénivelé.
- Suivre HRV chaque matin ; réduire intensité si la tendance est défavorable.
Semaine 9–11 : Spécifique (course cible)
- Allonger les blocs en terrain similaire à l’objectif (technique descente, simulation d’effort au seuil sur 2×45–60 min).
- Simulations nutrition/hydratation et gestion de fatigue.
Semaine 12 : Taper et affûtage
- Réduire le volume de 40–60 %, garder 1 séance courte et vive pour conserver la vitesse.
- Tests courts facultatifs pour valider la fraîcheur (ex. 6 min à 100 % VMA).
Conseils terrain et suivi
Intégrez vos tests dans le calendrier : test VMA toutes les 6–8 semaines, bilan VO2max et seuil si possible tous les 3–6 mois. Utilisez la HRV pour moduler la récupération et n’oubliez pas la force spécifique pour réduire les blessures en descente.
En combinant mesures régulières et protocoles simples, vous transformez des données en séances efficaces — l’approche scientifique devient alors un levier concret pour progresser en ultra‑trail.