Pourquoi l’affûtage est crucial pour l’UTMB
L’affûtage (ou tapering) est la phase clef qui transforme des semaines de charge en performance le jour J. Pour une épreuve comme l’UTMB 2025, où la combinaison d’endurance, technicité et récupération est déterminante, bien gérer la réduction du volume tout en maintenant une intensité suffisante peut faire la différence entre finir fort et s’effondrer.
Dans le vocabulaire du trail, on parle de diminution progressive du kilométrage, préservation des qualités neuromusculaires par des séances courtes et vives, et optimisation du sommeil et de la gestion alimentaire. L’objectif : arriver reposé, mais prêt.
Ce que l’affûtage de Blandine L’Hirondel nous apprend
Blandine L’Hirondel, athlète de référence en trail, a montré lors de ses préparations récentes une approche mesurée et structurée de l’affûtage. Plutôt que de couper brutalement l’entraînement, elle réduit le volume en conservant des segments d’intensité courte (p. ex. fractionnés courts, côtes rapides) et privilégie la qualité des sorties longues plutôt que la quantité.
Points observables et transférables :
- Réduction progressive du kilométrage sur deux semaines plutôt qu’un arrêt sec.
- Séances courtes et spécifiques pour conserver la vélocité et la proprioception.
- Récupération active : marches, natation douce, sommeil priorisé.
- Préparation mentale : visualisation du parcours, planification de l’alimentation de course.
Pour en savoir plus sur le contexte de l’UTMB et ses parcours, consultez le site officiel : UTMB Mont-Blanc. Une fiche synthétique sur Blandine est disponible ici : Blandine L’Hirondel (Wikipédia).
Plan de tapering simple à J-14 et J-7
Voici un plan pragmatique, inspiré par l’affûtage de Blandine, adapté aux amateurs ambitieux participant à l’UTMB 2025. Ce protocole privilégie la réduction du volume, le maintien d’intensités courtes et la récupération active.
J-14 à J-8 : réduction progressive
- Volume : réduire le kilométrage hebdomadaire de 30–40% par rapport au pic d’entraînement.
- Qualité : garder 1 séance de seuil court (20–30 min au total intensité élevée) et 1 séance de côtes courtes (6–8 répétitions 45–60s) pour conserver la puissance musculaire.
- Sortie longue : effectuer une sortie longue raccourcie à 60–70% du temps habituel, terrain similaire à la course mais à allure contrôlée.
- Récupération : ajouter 1–2 séances de mobilité ou natation douce, privilégier 8–9 h de sommeil.
J-7 à J-1 : affûtage fin
- Volume : nouveau cut à 50–60% du pic, sorties courtes et faciles la plupart du temps.
- Intensité : 2 micro-séances vives (ex : 6x30s côte, 4x2min allure course) espacées, pour réveiller le système neuromusculaire sans fatiguer.
- Nutrition : commencer à stabiliser l’apport glucidique, tester l’alimentation de course et l’hydratation.
- J-1 : repos quasi complet ou footing très léger 20–30 min, échauffements courts, préparation mentale.
Ce plan est volontairement simple et adaptable : modifiez les pourcentages et durées selon votre historique d’entraînement et votre capacité de récupération.
Conseils pratiques et erreurs à éviter
- Ne coupez pas trop tôt : une réduction trop brutale peut laisser un sentiment de perte de forme et augmenter l’anxiété.
- Évitez les séances longues et intenses dans la dernière semaine (risque de blessure et de fatigue résiduelle).
- Hydratez et dormez : optimisation simple mais souvent négligée de l’affûtage.
- Testez votre équipement et alimentation pendant les sorties raccourcies pour limiter les inconnues le jour J.
Pour des programmes personnalisés, adaptez ce tapering selon votre kilométrage hebdomadaire et vos antécédents de course. Vous pouvez consulter nos ressources internes pour des plans détaillés et retours d’expérience : [INTERNAL:/slug-a-definir] et [INTERNAL:/slug-a-definir].
En résumé : l’affûtage de Blandine L’Hirondel met l’accent sur la progressivité, le maintien d’intensités courtes et une récupération active. Appliquez un tapering réfléchi à J-14/J-7 pour arriver performant et serein sur l’UTMB 2025.